Проснуться с улыбкой. Для тех, кто хочет заснуть и проснуться с улыбкой
Комфортный сон и своевременное пробуждение – важный залог хорошего самочувствия, бодрости и прекрасного настроения в течение дня. Кому-то эта премудрость дается легко, кому-то – сложнее. В этой статье мы собрали 19 полезных советов, которые помогут вам легко вставать с постели каждый день.
Как сделать утро бодрым и позитивным?
Правильное начало утра определяет продуктивный день. Если ежедневные подъемы даются вам с трудом, на помощь придут наши советы о том, как рано встать без дискомфорта.Возьмите на вооружение несколько приемов, о которых мы расскажем ниже, и выполняйте их на протяжении 21 дня. Именно столько времени формируется привычка. Всего три недели, и вы забудете о недостатке бодрости и хорошего настроения поутру.
6 проверенных способов, чтобы быстро уснуть
Важная составляющая хорошего утра – крепкий здоровый сон. Чтобы пораньше встать, необходимо вовремя уснуть, что бывает весьма непросто, учитывая многочисленные отвлекающие факторы.1. Засыпайте в полной темноте
Важным регулятором биоритмов является гормон мелатонин – мощный природный антиоксидант, помогающий бороться со старением. Он вырабатывается только в темноте, пик приходится на промежуток с 00:00 до 04:00. Без него забудьте о бодрости, крепком иммунитете, стройной фигуре и упругой коже. Также установлено, что недостаток мелатонина повышает риск раковых заболеваний. 
Искусственное освещение в комнате снижает выработку мелатонина. Поэтому врачи рекомендуют засыпать в полной темноте: повесьте на окна шторы с полным затемнением, выключите телевизор, монитор, ночник, приобретите зарядку для телефона без светового индикатора.
Более того, час-полтора перед сном лучше провести вдали от гаджетов – свет от экрана возбуждает нервную систему и сокращает время выработки мелатонина в среднем на 90 минут. По той же причине выкиньте энергосберегающие лампочки из спальни.
2. Не «залипайте» в телефон
Мы уже выяснили, что яркий светящийся экран вынудит организм подавить выработку мелатонина. Но засыпать в обнимку со смартфоном не стоит еще и банально потому, что вы можете потерять счет времени, исследуя просторы интернета, и в результате уснете гораздо позже, чем планировали. 
3. Выделите время для вечерней зарядки
Этот совет будет особенно эффективен для «сов». Выделите 15 минут для несложных физических упражнений вечером, чтобы снять эмоциональное напряжение и разомнуть ноющие мышцы. При регулярном выполнении вечерняя зарядка ускорит ваш обмен веществ. 
В комплекс можно включить несколько несложных асан йоги (поза кошки, кобры или всадника), разминочные упражнения или комплекс с гантелями весом 1-2 килограмма.
Оптимальная длительность вечерней зарядки – четверть часа, частота – 4 раза в неделю. Зарядку стоит делать за 20 минут до ужина, ни коем случае не прямо перед сном.
4. Не ложитесь на полный желудок
Наедаться на ночь – плохая привычка не только для фигуры. Во-первых, обильный ужин с большим содержанием углеводов снижает выработку соматотропина (т.н. «гормон роста») в три раза. А именно это вещество влияет на регенерацию мышечных тканей. Постоянный дефицит соматотропина ускорит процесс старения. 
Во-вторых, организм сосредотачивается на переваривании пищи, из-за чего заснуть будет гораздо сложнее. Особенно если ваш ужин был богат белками и жирами.
Гораздо приятнее спланировать, как начать утро с вкусного, аппетитного завтрака. Так и встать с постели будет намного проще. Если ждать утра совсем невмоготу, выпейте стакан 1% кефира или немного отрубей.
5. Проветривайте спальню
Крайне важно обеспечить доступ свежего воздуха в спальню. Летом можно спать с распахнутым настежь окном, зимой – с открытой форточкой. Или хотя бы регулярно проветривать комнату. 
«Легко сказать! Я живу в большом городе, где о свежем воздухе можно только мечтать и шумно даже ночью», – может подумать кто-то из наших читателей, и будет абсолютно прав. Жителям мегаполисов советуем установить в спальне ионизатор воздуха, который обеспечит эффект сна на природе.
6. Ароматерапия? Почему бы и нет!
За несколько минут до того как отправиться в царство Морфея, зажгите в спальне аромалампу с эфирными маслами. 
Самые эффективные запахи для крепкого сна: ромашка, нероли, лаванда. Если вы не можете заснуть из-за волнения, на помощь придут масла бергамота, кориандра, мелиссы, бензоина или майорана.
Не переборщите с концентрацией: запах не должен быть удушающим. 2-3 капель, разведенных в теплой воде, будет достаточно.
Очень важно обеспечить пожаробезопасность: используйте только специализированные аромалампы. Ставить на плоскую поверхность (например, металлический поднос) подальше от кровати, чтобы случайно не смахнуть во сне. Следите, чтобы рядом с аромалампой не было легковоспламеняющихся предметов.
Представьте, что каждый день вы будете вставать хотя бы на полчаса раньше и заниматься чем-то интересным исключительно для себя. За неделю у вас накопится три с половиной часа времени, которое вы будете посвящать своим хобби или самосовершенствованию. А если вы выработаете привычку вставать на час раньше, то за неделю получите уже семь часов продуктивно проведенного времени. Нам кажется, ради этого стоит научиться раньше вставать! Вот несколько полезных хитростей. 
1. Просыпайтесь по «правилу пяти минут»
Существует эффективная система 5-минутного пробуждения, которую вы можете опробовать на себе: 
- 1 минута. Вы только что очнулись ото сна. Подумайте о любимых людях, запоминающихся событиях, красивых местах – словом, о чем-то хорошем и радостном.
- 2 минута. Плавно потянитесь, глубоко подышите, чтобы разбудить организм и снабдить его достаточным количеством кислорода.
- 3 минута. Мягко помассируйте виски, затылок, мочки ушей и брови, чтобы улучшить приток крови к головному мозгу.
- 4 минута. Потрите ладошки друг о друга, мягко разотрите руки, ноги, живот, спину, грудь. Так вы улучшите кровообращение во всем теле.
- 5 минута. Плавно примите сидячее положение. Выпейте стакан воды (желательно оставлять его с вечера рядом с кроватью). Неспешно поднимитесь вперед, навстречу новому дню.
2. Главное – мотивация
Если вы не знаете, как проснуться утром из-за тоскливых мыслей и депрессии, можно с вечера подготовить список «приятностей», которые ожидают вас в течение дня, и положить его недалеко от кровати. Прочтите этот список после пробуждения, порадуйтесь тому, что у вас впереди много хорошего, и радостно вставайте с улыбкой на лице. 
3. Установите приятную мелодию на будильнике
Многие ставят на будильник резкие, громкие рингтоны: якобы они помогают быстрее очнуться и прийти в себя. В действительности такие мелодии раздражают и вызывают желание поскорее их выключить, чтобы «поспать еще пять минуточек». 
Лучше выбрать нежные (но не усыпляющие) мелодии с постепенно возрастающей громкостью. Они плавно выведут вас из сонного состояния и помогут встретить новый день на позитиве. Например, «Утро в лесу» Эдварда Грига – неустаревающая классика.
4. Уносите будильник куда подальше
Можно попробовать известный прием: отнести будильник в другую комнату, поставить его на верхнюю полку шкафа и т.п. Главное, чтобы для отключения звука вам пришлось встать и сделать хотя бы пару шагов. Постарайтесь после этого не поддаваться соблазну лечь обратно: в конце концов, вы уже проснулись и встали, так почему бы не заняться делом? 
Поскольку будильник современные люди чаще всего заводят на телефоне, такая привычка сослужит вам и другую службу: избавит от посиделок в интернете перед сном.
5. Используйте современные технологии
Рынок мобильных приложений может предложить массу возможностей для приятного пробуждения.Сон человека делится на две фазы: глубокую и быструю. Пробуждение в быструю фазу дается куда легче. «Умные будильники» для мобильных отслеживают вашу активность во время сна и вычисляют, в какой фазе вы находитесь. Вам лишь необходимо задать интервал пробуждения (например, с 8:00 до 8:30), и трекер сна разбудит вас в максимально удобный момент. Самые популярные приложения подобного плана: Sleep as Android и Sleep Cycle.
Немало в AppStore и Google Market и оригинальных будильников, которые требуют выполнения каких-либо действий. Например, подойти к зеркалу и улыбнуться (Smile Alarm Clock) или решить математическую задачу (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).
Протестируйте будильники-роботы: убегающий будильник на колесах, летающие по комнате часы или будильник-копилку, который будет противно пищать, пока в него не бросить монетку. Спортсмены оценят будильник-гантелю, который выключится лишь после 30 подъемов.
Убегающий будильник
6. Выпивайте стакан воды после пробуждения
Постарайтесь с вечера подготавливать стакан воды с лимоном, ставить его рядом с постелью и выпивать после пробуждения, даже если пить вам не слишком хочется. Этот простой прием поможет вам нормализовать водный баланс, подготовить желудок к первому приему пищи, улучшить обмен веществ и вывести токсины. 
7. Включите любимую музыку
Возможно, вы привыкли поутру включать телевизор или заходить в социальные сети. Все это не очень хорошие привычки, поскольку с самого начала дня они засоряют ваш разум ненужной, а порой еще и негативно окрашенной информацией. Лучше включите на время утренних сборов свою любимую музыку, которая зарядит вас приятными эмоциями. Подготовьте плейлист с бодрыми композициями и меняйте его каждую неделю. 
8. Начните день с зарядки
Потянулись-разомнулись! Даже короткий комплекс несложных упражнений увеличит поступление кислорода в кровь, а значит, придаст вам заряд бодрости. 
Выбирайте легкие упражнения, не требующие силовой нагрузки, ведь ваша основная задача – размять мышцы и насытить организм кислородом. Это могут быть разминочные упражнения или растяжка. 10-15 минутного комплекса будет достаточно.
Не надо приступать к зарядке сразу после пробуждения. Дайте организму 10-15 минут, чтобы «очухаться».
9. Примите контрастный душ
Логический конец зарядки – контрастный душ. Если после упражнений у вас еще осталась капля сонливости, после банных процедур она исчезнет. Кроме того, это отличный способ повысить тонус кожи и укрепить иммунитет. 
Принимать контрастный душ правильно в три этапа. Каждый этап: 1-2 минуты горячей (но не обжигающей) воды, затем 30 секунд холодной. На 2 и 3 этапе постарайтесь немного увеличить «холодный» период. Завершив процедуру на холодной воде, хорошенько разотритесь махровым полотенцем.
Не стоит бросаться в омут закаливания с головой. Оптимальная разница температур контрастного душа: 25-30 градусов. В идеале: горячая вода – 42-43 градуса, холодная – 14-15. Но начинать стоит с 40 градусов горячей и 25 холодной, постепенно увеличивая разрыв.
Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь по поводу контрастного душа с вашим лечащим врачом.
10. Обязательно завтракайте
Диетологи называют завтрак главным приемом пищи. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака, намереваясь перехватить что-нибудь по пути. Яичница, омлет, мюсли, овсянка с фруктами – любой из этих вариантов подойдет, чтобы ваш день начался успешно и продуктивно. Кофе и свежевыжатые соки выпейте после приема пищи: натощак они могут вызвать дискомфорт в желудке. 
11. Наполните утро приятными мелочами
Попробуйте выкроить 10-15 минут из утренних сборов на приятный ритуал. Неспешно выпейте кружку зеленого чая, пролистывая ленту новостей. Заведите себе дневник, красиво оформите его и каждое утро записывайте туда впечатления от предыдущего дня. Или, напротив, планируйте день начавшийся: составьте список целей, важных встреч, покупок. Смотрите по одной серии любимого сериала. Если вы строго следите за питанием, можно сделать небольшое исключение для утра – пусть в холодильнике вас ждет вкусный йогурт или пирожное. 
12. Соблюдайте режим
Выбрав наиболее комфортное время отхождения ко сну и пробуждения, можете добавить к нему небольшой дневной отдых. И придерживайтесь этой системы каждый день, не сбивайте свой суточный цикл, за исключением очень редких ситуаций (праздники, путешествия, рабочие дедлайны и т.п.). 
13. Не пересыпайте
Если у вас выдался долгожданный выходной, не пытайтесь отоспаться за всю прошедшую неделю. Много спать тоже вредно. Установленная норма сна колеблется от 7 до 8 часов, хотя стоит помнить, что каждый организм индивидуален. Системный избыток сна ведет к ожирению, увеличению риска сердечных болезней и даже к сокращению продолжительности жизни. В единичных случаях вас ждет головная боль и общее подавленное состояние. 
Редакция сайт надеется, что наши советы помогут вам научиться контролировать распорядок дня без особых усилий.
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен
Вам сложно просыпаться в утренние часы? Заслышав будильник, вы жмете на кнопку и валитесь спать дальше? Встать с кровати и пойти на работу – это пытка? Такая проблема существует у многих. Решить ее не просто, если недосып вошел в хроническую фазу. Если же вы не желаете вставать утром потому, что нет бодрости и сил, есть варианты проснуться с улыбкой и вскочить на ноги сразу.
Например, купите для себя необычный будильник. Сейчас выпускаются довольно интересные модели будильников для лентяев: такой, за которым надо бегать по дому, чтобы выключить; или будильник, отключающийся только после того, как вы решите арифметическую задачу или пример. Можно поставить будильник на телефоне, а в качестве сигнала – установить любимую, бодрую и задорную песню.
Открыли глаза? Хорошо. Что вы видите? Старые обои, облезлый потолок… Никакого настроения вставать от такого зрелища не будет. Чтобы порадовать свои проснувшиеся глаза, можете повесить на стену напротив кровати красивую картину или поклеить яркие фотообои. А если кровать находится у окна, цветастые шторы на карнизе поднимут настроение обязательно.
Не соскакивайте с кровати, точно спешите на пожар. Потянитесь, взбадривая мышцы, сделайте массаж кистей рук. мочек ушей, улыбнитесь себе и спокойно спустите ноги с кровати.
Встали? Значит, пора идти в душ. Не ползите туда, подобно черепахе Тортилле. Включите радио или музыку на телефоне и двигайтесь навстречу водным процедурам, приплясывая. В душе тоже легко слушать музыку с телефона или через маленький радиоприемник.
Выйдя из ванной комнаты, заварите себе кофе. Делайте это без спешки, чтобы не суетиться и не раздражаться. Можно начать утро и со свежевыжатого сока, если под рукой находится соковыжималка. Витамины и яркий вкус сока взбодрят вас и зарядят позитивом.
А чтобы не носиться по дому, разыскивая свои вещи, приготовьте все заранее.
Если вы хотите каждое утро начинать с улыбки, накануне подумайте, что доставит вам наслаждение и улучшит самочувствие перед рабочим днем. Это может быть шоколадка, съеденная под кофе или чай; новые духи, которыми вы сбрызнете себя перед выходом; смена какой-то детали рабочего костюма. Способ подбодрить себя для каждого свой, ищите тот, который подарит вам хорошее настроение на весь день.
И самое важное – спите столько часов, сколько надо вам, чтобы хорошо себя чувствовать. Подготавливайте себя ко сну, ложитесь тогда, когда глаза уже закрываются. Выработайте свой ритуал отбоя, который просигналит мозгу и телу о конце дня.
Если вы научитесь просыпаться без недовольных стонов и раздражения, то вставать и работать будет намного легче.
Сон … Только вслушайтесь! Как звучит! Любимое слово, не правда ли? Так и хочется забраться под теплое пуховое одеяло, положить голову на подушку и… все. Предел мечтаний. Рай, в чистом виде.
Но на самом деле, мало кто задумывается о пользе сна с научной точки зрения. Для этого надо обратиться к точным фактам, а потом… немножко пофантазировать!
По мнению ученых, взрослому человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки и не более 12. Пока мы спим, наш организм восстанавливает свои силы, ухаживает за каждой клеточкой тела. Соответственно, если мы не дадим ему такой возможности, какая-то часть тела останется без своей доли внимания и ухода, потеряет свою привлекательность. Надо ли вам это?
Да и на собственном опыте вы знаете, что недосыпание грозит кругами под глазами, раздражительностью и намерением вздремнуть «всего минутку» на уроках, лекциях и работе. А пересып? Это тяжелая голова, страшные усилия подняться с кровати и бесконечные стенания по дому, в попытках, наконец, проснуться и трезво мыслить.
Итак, от чего же мы избавимся, если прислушаемся к своему организму и дадим ему выспаться (но не слишком!)? Что мы получаем в обмен на ночные разговоры по телефону и неусыпное бдение у телевизора?
1. Круги под глазами (глядя на которые, хочется пойти и утопиться)
2. Мертвенную бледность (которую уже все знакомые считают вашей неотъемлемой чертой)
3. Лишенные блеска волосы, кожа, глаза (без комментариев!)
4. Сниженную работу головного мозга (то-то преподаватели и начальник в последнее время начали косо на вас смотреть!).
5. Постоянное плохое настроение и истерики (с этим срочно надо что-то делать, а то ваш молодой человек уже начал листать свою записную книжку, полную бесчисленным множеством женских телефонов!!!)
И это только самые главные и ужасные признаки хронического недосыпания! А если к этому прибавить выпадение волос, слоящиеся ногти и полный упадок сил, то и вовсе жить не хочется. Но если вы все-таки сможете преодолеть себя и отложить любимый журнал до утра (трудно, по себе знаю, но что не сделаешь ради красоты!), выключить телевизор и насладиться долгожданным и заслуженным сном, то вот, что вы получите взамен:
1. Потрясающую внешность (и тот интересный молодой человек, наконец, перейдет к более активным действиям, чем раздевание вас глазами!)
2. Отличную работоспособность (может, начальник повысит вам зарплату, или родители материально одобрят учебные потуги, и вы все-таки сможете купить те самые туфельки от Baldinini!)
3. Классное настроение (что может быть лучше, чем стать душой компании?!)
4. Восстановление душевных сил (за счет хороших сновидений, в которых вы сможете выиграть лотерейный билетик, или отправиться со своим парнем на необитаемый остров, а лучше и то, и другое!).
Итак, что мы имеем? По-моему, доводов достаточно. Но, как ни странно, это еще не все, ведь и спать надо уметь! Я приведу самые простые правила, которые желательно соблюдать перед сном, если вы хотите не только хорошо себя чувствовать, но и быстро засыпать и выглядеть на все 100%.
1. Проветривайте комнаты перед сном. Будьте уверены, эта процедура способствует легкому подъему по утрам.
2. Не наедайтесь перед сном. Ночь пройдет тяжело, и кто знает, как подобное действие отразится на вашей коже? Лучше съешьте один фрукт - яблоко, грушу, на ваше усмотрение.
3. Не делайте тяжелые физические упражнения перед тем, как лечь спать. Достаточно будет легкой зарядки за полчаса до сна.
4. Не напивайтесь на ночь кофе и чая! Мало того, что они портят цвет лица и веки кажутся припухшими, так и заснуть вам удастся очень не скоро.
5. Примите ванну с расслабляющей солью или пеной. Только не долго! Не больше 10 минут. Иначе вам будет легче пойти на дискотеку, чем в постель.
Ну что ж, надеюсь, эта статья поможет вам, и вы однажды проснетесь БЕЗ БУДИЛЬНИКА, В ХОРОШЕМ НАСТРОЕНИИ И С УЛЫБКОЙ НА ГУБАХ!
