Əməkdaşlıq haqqında danışıqlar necə aparılmalıdır. Qazan-qazan danışıqlarını necə aparmaq olar: strategiya sirləri

İdman zalı ilə məşğul olan bir çox insan əzələ böyüməsinin çatışmazlığı ilə üzləşir. Və məşqlər düzgün seçilir və idman salonuna səfərlər daimidir və qidalanma normallaşdırılır və pis vərdişlərin olmaması göz qabağındadır. Orqanizm üçün hər cür əlverişli şərait yaradılıb, lakin əzələlər böyümür. Necə olmaq? Belə hallarda idman əlavələri kömək edə bilər. Kimyəvi maddələr yoxdur - yalnız təbii məhsuldur! Bu məqalənin məqsədi əzələ böyüməsi üçün idman qidası kimi məhsulları təsvir etməkdir. Doğru olanı necə seçmək, hansı markaya üstünlük vermək, necə istehlak etmək, xüsusi pəhrizlə əzələ kütləsini qazanmaq mümkündürmü?

Fiziologiyanı bilmədən əzələlər böyüməz.

Bədəndə baş verən proseslərin məlumatsızlığı və səhv başa düşülməsi milyonlarla insanın enerjisini, vaxtını və pulunu boşa xərcləməsinə səbəb olur, bunu həm yeni başlayan idmançıların, həm də peşəkarların minlərlə rəyi sübut edir. Metabolizmin nə olduğunu və onu necə düzgün idarə edəcəyini bilmək vacibdir, əzələlərin böyüməsi uzun sürməyəcək.

Maddələr mübadiləsi orqanizmdə maddələr mübadiləsidir. Buraya anabolizm (böyümə) və katabolizm (məhv) daxildir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün anabolizm vacibdir. Arıqlamaq üçün - katabolizm. Əzələ böyüməsi üçün idman qidası yalnız öz maddələr mübadiləsini, hansı mürəkkəb maddələrin və hansı həcmdə udulduğunu, nə qədər enerjinin ayrıldığını tam hesabladıqdan sonra qəbul edilə bilər.

Əzələlər necə böyüyür

Əlçatan bir dildə izah etsəniz, bütün insan bədəni mürəkkəb maddələrdən - yağlardan, zülallardan, karbohidratlardan və sudan ibarətdir. Yediyiniz yeməklər də eyni mürəkkəb maddələrdən ibarətdir. Normal həyat üçün orqanizmin sudan başqa istənilən mürəkkəb maddədən ala biləcəyi enerjiyə ehtiyacı var. Hər hansı bir aerob məşq bədəni enerji üçün öz kompleks maddələrini xərcləməyə məcbur edir. İlk növbədə - karbohidratlar, sonra protein və yağlar. Və burada məşq stressi, enerji istehlakı ilə birlikdə, bədənin gələcəkdə yırtılmaması üçün bərpa etməyə çalışdığı əzələ liflərinin qırılmasına kömək edir, qalınlığını bir neçə faiz artırır. Liflərin qalınlığında mütənasib artım əzələlərin böyüməsinə səbəb olur, çünki insan onları görür. Böyümək üçün protein lazımdır. Əzələ böyüməsi üçün xüsusi idman qidası, müvafiq olaraq, yırtılmış liflərin sağalmasını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilər və tez bir zamanda əzələ kütləsi qazana bilər.

Riyaziyyatla məşğul olmaq

Əzələ böyüməsi üçün idman qidası seçməzdən əvvəl, yeni başlayanlar üçün bədənin lazımi kalori və protein qəbulunu hesablamaq tövsiyə olunur. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülal və karbohidratların istehlakı bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün müvafiq olaraq 3 və 4 qram olmalıdır. Bədənin gün ərzində tam işləməsi üçün idmançının çəkisinin hər kiloqramı üçün 33 kkal istehlak etmək lazımdır. Mürəkkəb maddələrin kalorili məzmunu hesablamalara kömək etmək üçün əlavə olunur:

1 qram protein = 4 kilokalori;
1 qram karbohidratlar = 4 kilokalori;
1 qram yağ = 9 kilokalori.

Nəzəriyyədən praktikaya

Aşağıda 60 kq ağırlığında bir şəxs üçün hesablama nümunəsi verilmişdir. Kalori tələbi 33 x 60 = 1980 kkaldır. Protein ehtiyacı 3 x 60 = 180 qram, karbohidratlar üçün isə 4 x 60 = 240 qramdır. Zülal və karbohidratları kaloriyə çevirərək, müvafiq olaraq 720 və 960 kilokalori alırıq. Yağı hesablamaq üçün sadə riyaziyyat kifayətdir: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 kkal və ya 33 qram.

Qidalardakı zülal, karbohidrat və yağ tərkibi cədvəllərindən istifadə edərək öz gündəlik qidalanma menyunuzu tərtib etdikdən sonra orqanizmin gündəlik nə qədər zülal və karbohidrat qəbul etdiyini hesablamaq çətin olmayacaq. Bu çatışmazlıq əzələ böyüməsi üçün idman qidalanmasına mane olacaq. Qızlar üçün hesablamalar 20% aşağı fərqlənir. Yəni bütün nəticələr 20% azaldılmalıdır.

Protein - əzələ böyüməsinin əsasıdır

Çox tez-tez, riyazi hesablamalardan sonra, təcrübəsiz idmançılar istehlak etdikləri qidada böyük bir protein çatışmazlığı tapırlar. İdman qidalarına qənaət etməyə çalışan idmançılar ət, balıq, kəsmik və digər yüksək proteinli qidaların istehlakını artırırlar. Bir neçə aydan sonra bu cür qidalanma üçün xərclərini hesablayaraq, istər-istəməz belə qənaətə gəlirlər ki, əzələ böyüməsi üçün idman qidası almaq daha ucuzdur. Həm təcrübəsiz idmançıların, həm də peşəkarların rəyləri bu qənaəti təsdiqləyir.

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün idmançı ilk növbədə zülallara, əvəzolunmaz və vacib olmayan amin turşularına, həmçinin kreatinə diqqət yetirməlidir. Zülalın böyük bir faizi zülal ehtiva edir, bədənə daxil olduqda, amin turşularına parçalanır, qan dövranına daxil olur və yenidən protein molekullarına yığılır və əzələ lifləri onlardan qurulur. Amin turşuları dərhal qan dövranına daxil olur və bina zülalına çevrilir. Kreatin isə əzələ hüceyrələrində suyu saxlayır və bununla da bütün əzələlərin ölçüsünü artırır, bunun sayəsində idmançı məşqdə daha çox çəki ilə işləyə bilir.

Zülalların növləri

Mənşəyinə görə bir neçə növ zülal var - zərdab, yumurta, soya, süd və kazein. Ancaq idmançıları bir az fərqli şəkildə - həzm dərəcəsinə görə bölüşürlər.

Bədəni zülallarla tez doyurmaq lazımdırsa, zərdab protein konsentratları, izolatlar və hidrolizatlar alınır. Onların istehlakı səhər, yuxudan sonra, mədə boş olduqda və bədəndə əzələlər üçün tikinti zülalı olmadığı zaman tövsiyə olunur.
Qəlyanaltı yemək imkanı yoxdur və ya pəhrizdə həm zülallar, həm də karbohidratlar yoxdur - kompleks bir protein kömək edəcəkdir. Qarışıq müxtəlif nisbətlərdə demək olar ki, bütün məlum zülalları ehtiva edir. Tez-tez belə bir kompozisiya karbohidratların olması səbəbindən yüksək kalorili olur.
Yavaş udulması olan zülallar gecə istifadə olunur, çünki onların tam işlənməsi üçün bədənə altı saata qədər vaxt lazımdır.

Əzələ böyüməsi üçün idman qidası kimi zülal seçərkən, bədənin karbohidratlara olan ehtiyacını bilmək vacibdir. Bir səhv hesablama və əzələ artımı yağ kıvrımlarına çevriləcək, çünki bir çox yeni başlayanlar ucuz bir kompleks protein alarkən seçimlərini verirlər.

Protein istehsalçıları

Karyerasının başlanğıcında bir çox idmançı əzələ böyüməsi üçün idman qidasını necə seçmək problemi ilə qarşılaşır. Yeni başlayanlar üçün çoxları ən ucuz proteindən istifadə etməyi məsləhət görür. Bu yanlış yanaşmadır. Məşhur brenddən ən yaxşı məhsulu seçmək düzgün hesab olunur. Bu seçim yeni başlayanlara istifadə edildikdə nəticəni görməsinə zəmanət verilir. idman qidası. Daha sonra ucuz məhsullar ala və nəticələrə əsasən öz nəticənizi çıxara bilərsiniz.

ən çox ən yaxşı istehsalçılar zülallar Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX və Scitec Nutrition kimi qəbul edilir. Bazar lideri zülallar ucuz deyil, lakin idmançıların çoxsaylı müsbət rəyləri bu məhsulların işlədiyini və bir porsiyada böyük miqdarda protein ehtiva etdiyini göstərir.

Hansı proteinə üstünlük verirsiniz?

Bütün yeni başlayanlar üçün, istisnasız olaraq, ilk növbədə yavaş həzm olunan bir protein istifadə etmək tövsiyə olunur. Kazein proteini əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı idman qidasıdır. Kazeinin tərkibi onu həmişə ən yüksək protein tərkibi ilə digər zülallardan fərqləndirir. Maliyyə imkan verirsə, səhər yuxudan dərhal sonra qəbul edilməli olan süd və ya yumurta izolatını almaq tövsiyə olunur. Əgər təcrübəsiz idmançının etdiyi riyazi hesablamalar uğursuz olmadan, bədəndə karbohidratların və zülalların böyük bir çatışmazlığını göstərir, kompleks bir protein almaq tövsiyə olunur. Zülalların, karbohidratların faizinə və paketin qiymətinə diqqət yetirilməlidir. Hər bir istehsalçının fərqli nisbəti var. Kimsə zülalın tərkibinə diqqət yetirir, məhsulunun qiymətini artırır, kimisi isə məhsulun yüksək kalorili olması səbəbindən qiyməti aşağı salır.

Amin turşuları ilə asan yol

İdmançıları sevindirməyə çalışan bir çox istehsalçı, zülal zülallarını müstəqil olaraq qeyri-vacib amin turşularına çevirdilər, bunlar qəbul edildikdə dərhal qan dövranına daxil olur və istifadə olunur. tikinti materialı protein sintezi zamanı bədən. Amin turşusu komplekslərinin gözəlliyi ondadır ki, onlar dərhal həzm oluna bilirlər. Bir boşqabın mədədə neçə dəqiqə işlənəcəyini və əzələlərin böyüməsi üçün idman qidasının sintez ediləcəyini hesablamağa ehtiyac yoxdur. Amin turşularını necə qəbul etmək paketdə göstərilmişdir. Hər bir istehsalçının fərqli bir dozası var.

Ancaq idmançıların rəylərinə görə, kompleks amin turşularına münasibətdə bir çox mənfilik var.

Həddindən artıq yükləmə. Amin turşusu tərkibinin məhsuldarlığını zərdab proteini ilə müqayisə etsək, mürəkkəb amin turşuları ən azı bir yarım dəfə bahadır.
Kompleksdəki bütün amin turşuları orqanizmə lazım deyil. Bir çox qeyri-əsas turşular orqanizm tərəfindən müstəqil şəkildə sintez olunur və insanlarda həddindən artıq miqdarda olur.
Doza aşıldığında, artıq amin turşuları bədəndən sidiklə xaric olur,çünki onların heç bir zülaldan fərqli olaraq sintezdə iştirak etməyə vaxtları yoxdur.

Keyfiyyət zəmanəti ilə bahalı seçim - BCAA

Əzələ böyüməsi və eyni zamanda yağ yandırmaq üçün idman qidasının olub-olmaması sualına şübhəsiz müsbət cavab vermək olar. Onun adı əvəzolunmaz budaqlı zəncirli amin turşuları və qısacası BCAA-dır. Tərkibinə yalnız üç amin turşusu daxildir, bunlar bədən tərəfindən yalnız istehlak zamanı əldə edilən xarici proteindən sintez olunur. Sintez ət, balıq və yumurta yemək nəticəsində də baş verir.

BCAA amin turşularının qiyməti çox yüksəkdir, lakin haqlıdır. Axı bu amin turşuları istənilən idmançının uğurunun qarantıdır. Tədqiqat institutlarında aparılan yüzlərlə müxtəlif ölkələr Təcrübələr dünyası BCAA qəbulunun effektivliyini dəfələrlə təsdiqləyib. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və əzələ böyüməsini təşviq etməklə yanaşı, əsas turşular yağ yandıraraq, lipolizi tetikleyerek bədənin enerji almasına səbəb olur.

BCAA alarkən hansı markanı seçmək lazımdır?

Əzələ böyüməsi üçün idman qidası axtaranlar üçün başqa bir dilemma BCAA amin turşularının düzgün istehsalçısını necə seçməkdir. Əsas amin turşuları bazarı olduqca maraqlıdır. Alıcının diqqətini cəlb etmək üçün dünya liderləri ilə birlikdə bir çox brendlər ortaya çıxdı. BCAA istehsalında dünya liderləri Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN şirkətləri hesab olunur. Ancaq daha ucuz rəqiblər alıcılara imtina etmək çox çətin olan təkliflər verirlər.

Peşəkar idmançıların rəylərinə görə, onlar özlərini yaxşı sübut etdilər aşağıdakı şirkətlər və onların məhsulları:

ALLMAX tərəfindən AminoCore.
Scivation tərəfindən Xtend.
Olimp-dən BCAA Xplode.
USPlabs tərəfindən müasir BCAA.
BSN tərəfindən Amino X.

Əzələ kütləsinin qazanılmasında başqa bir vacib komponent

Kreatin əzələ böyüməsi üçün vacib bir idman qidasıdır. Bədənin enerji aldığı molekulun biologiyada adı nədir? Adenozin trifosfat (ATP). Belə ki, bu molekul qaraciyər, böyrəklər və mədəaltı vəzi tərəfindən az miqdarda istehsal olunan kreatinin köməyi ilə orqanizm tərəfindən yaradılır. Bədəndə yüksək intensivlikli yük olduqda, kreatin enerji yaratmaq üçün istifadə olunur, bunun nəticəsində idmançı özünü yorğun hiss edir və məşqlər arasında istirahətə daha çox vaxt sərf edir. Kreatinin istehlakı bədənin həmişə yaxşı formada olmasına imkan verəcək, dəstlər arasında istirahətin azaldılması əzələ böyüməsində böyük nəticələr əldə edə bilər.

Tətbiqdə mənfi məqam kreatinin hüceyrələrdə suyu saxlamaq qabiliyyətidir. Bir tərəfdən idmançının ümumi kütləsi 5-8% artır və müvafiq olaraq güc göstəriciləri də artır. Digər tərəfdən, arıqlamaq və kreatinin birgə istifadəsi ilə kəsmə zamanı nəticəni müşahidə etmək mümkün olmayacaq.

Yeni başlayanlar üçün bilmək yaxşıdır

Bütün təcrübəsiz idmançılar, istisnasız olaraq, evdə əzələ böyüməsi üçün idman qidalanması ilə maraqlanırlar. Kokteyllər və məşq kompleksləri hazırlamaq üçün reseptlər, müvafiq olaraq, bodibildinqin əsasını öyrənməklə müstəqil şəkildə tikilə bilər və evdə dərslərlə bağlı cavab ala bilərsiniz.

Əzələ kütləsini qurmaq üçün bədəni maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və yüklər vasitəsilə əzələ toxumasını parçalamaq üçün enerji istehlak etməyə məcbur etməlisiniz. Əzələ nə qədər böyükdürsə, onun işi üçün bir o qədər çox enerji tələb olunur. Sinə, ayaqlar və arxa ən böyük əzələlərdir. Müvafiq olaraq, bir ştanq və ya dumbbells ilə çömbəlmə, pull-up, dumbbell sıraları və deadlift, təkan, sinə presləri və paralel barlar yerinə yetirmək üçün məcburi məşqlərdir. Əzələlərin qalan hissəsi mütənasib olaraq pompalanır.

Birgə ərizə ilə bağlı yekunda

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülal və amin turşularını ayrıca istifadə etmək tövsiyə olunur, çünki protein bədən tərəfindən amin turşularının udulmasını yavaşlatır. Ancaq kreatini həm protein, həm də BCAA ilə etibarlı şəkildə qarışdırmaq olar, bunun heç bir zərəri yoxdur. Aşağıdakı reseptlər protein kokteylləri kimi tövsiyə olunur.

Səhər yuxudan sonra. Sürətli proteinin bir porsiyası bir banan, bir qaynadılmış yumurta sarısı və iki qaynadılmış yumurta sarısı ilə qarışdırılır. Qarışığın sıxlığı, idmançının istəyi ilə, südlə tənzimlənir. Qarışıqda nə qədər maye olarsa, kokteyl bir o qədər nadir olar.

Əzələ kütləsi qazanarkən, gecələr aşağı karbohidratlı sarsıntı etmək lazımdır. Meyvə və şəkər əlavə etmədən bir stəkan kefirdə kazein zülalının bir porsiyasını həll edin. Kazeinə alternativ olaraq, bütün gecə bədəni zülallarla təmin etməyə qadir olan soya izolatı özünü sübut etdi.

Əzələ kütləsinin dəstinə təsir edən iki əsas amil sistematik güc yükləri və düşünülmüş qidalanmadır. Və çox vaxt məqsədlərinizə çatmaqda həlledici rol oynayan qidalanmadır. Və çoxlu protein yemək müvəffəqiyyətin ən vacib açarından uzaqdır. Diqqətlə kalori, BJU saymaq, həmçinin rejimə uyğun yemək lazımdır.

Menyunuzu planlaşdırmaq asan bir iş deyil, bir çox idmançı bunu etmək üçün çox tənbəldir. Ancaq bu amili görməməzlikdən gəlsəniz, məşq istədiyiniz nəticəni gətirməyə bilər. Niyə düzgün bəslənmənin əzələ kütləsini tez bir zamanda qurmağa imkan verdiyini anlamaq və idman qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən verilən müəyyən tövsiyələrə əməl etmək vacibdir.

Bu 10 qayda sizə tez əzələ kütləsi yaratmağa kömək edəcək.

Gün ərzində adi haldan 100-200 kilokalori istehlak etsəniz, əzələ həcmini sürətlə artıra bilməyəcəksiniz. Pəhrizin kalorili məzmununun artması ilə metabolik sürət də artır, bu da az miqdarda "əlavə" kalorilərin əzələ kütləsinə çevrilmədən sadəcə yandırılacağını göstərir. Nəticədə, əzələlər sizin üçün demək olar ki, görünməz şəkildə böyüyəcəkdir. Yaxşı, uzun müddət görünən bir irəliləyiş yoxdursa, məşqdə ən yaxşısını vermək motivasiyası tədricən yox olur.

Əzələ həcmini sürətlə artırmaq üçün adi haldan 10-20% daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Astenik bədən quruluşu olan insanlar üçün gündə 2000 kilokalori çox azdır. Belə bir pəhriz əzələ böyüməsinə deyil, arıqlamağa səbəb olacaq, çünki bədən enerji çatışmazlığı səbəbindən sadəcə əzələ liflərindən xilas olacaqdır. Əlbəttə ki, hər bir halda, kalorili artıqlıq ayrıca hesablanır. Ancaq bir qayda olaraq, bu rəqəm təxminən 500 kilokalori təşkil edir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, yalnız əzələlər hesabına kütlə əldə etmək mümkün deyil: bədəndəki yağ miqdarı da artacaq. Yağ artımını məhdudlaşdırmaq üçün mümkün qədər az sürətli karbohidratlar yeyin. Bundan əlavə, həftədə bir neçə dəfə kardio məşqlərinə vaxt ayırmağa çalışın.

# 2 Eyni zamanda yeyin

Yeməkdən imtina edə bilməzsiniz: gün ərzində də ac qalmamalısınız. Eyni zamanda, gündə neçə dəfə yemək çox vacib deyil: istehlak edilən kilokalorilərin ümumi sayı daha vacibdir. Bir anda 100 kilokalori yemək həmişə mümkün deyil, buna görə təcrübəli idmançılar gündə 4-5 dəfə yemək məsləhət görürlər. Sizin üçün uyğun olan öz yemək cədvəlinizi tərtib edin. Ən əsası ac qalmamaq və pəhrizdə zülal, yağ və karbohidratların miqdarını izləməkdir. Bu cədvələ əməl edə bilməsəniz, gündə altı dəfə yemək planlaşdırmamalısınız.

# 3 Gainers və protein kokteylləri

Lazımi miqdarda kalori əldə edə bilmirsinizsə, xüsusi və kokteyllərdən istifadə etməlisiniz.

Gainer asanlıqla həzm olunan karbohidratlar və zülalların qarışığıdır. Protein ehtiva edən geynerləri seçməlisiniz Yüksək keyfiyyət(konsentrat və ya təcrid). Geynerin kalori miqdarı çox yüksək olmamalıdır, əks halda əlavə kalorilər yağ toxumasına çevriləcəkdir.

Ev şəraitində kəsmik, zərdab zülalı, yulaf ezmesi, meyvə və giləmeyvə qarışdırmaqla geyner hazırlamaq olar. Bütün maddələr doğranmalı və bir qarışdırıcı ilə qarışdırılmalıdır. Belə bir kokteyl tam yeməyi əvəz edə bilər.

№4 Protein qidası

Əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər protein istehlak etmək vacibdir. Gündə çəkinizin hər kiloqramı üçün təxminən 1,8 qram protein qəbul etməlisiniz. Kolbasa, kolbasa və fast food yeməyə ehtiyac yoxdur: bu qidada keyfiyyətsiz zülallar və karbohidratlar, eləcə də hər cür boyalar və konservantlar var. Toyuq əti, yağlı balıq, dana və mal əti diqqətə layiqdir. Yaxşı karbohidrat mənbəyidir toyuq yumurtası Bununla belə, gündə ikidən çox sarısı istehlak etmək tövsiyə edilmir. Az yağlı süd məhsulları alın. Pəhrizinizi zülallarla zənginləşdirin bitki mənşəli(fındıq, paxlalılar və s.).

#5 Yağsız Əzələ Kütləsi Qazanmaq Mümkün deyil

Təcrübəsiz idmançıların əksəriyyəti öz pəhrizlərini planlaşdırarkən zülallara və karbohidratlara diqqət yetirir, eyni zamanda yağlı qidalardan qaçmağa çalışırlar. Ancaq bu bir səhvdir: nə qədər az yağ yeyirsinizsə, testosteron səviyyəsi bir o qədər aşağı olur. Məhz, əzələ kütləsinin qazanma sürəti bu hormondan asılıdır. Testosteron həmçinin sümük gücü, hemoglobin səviyyələri və cinsi həvəsdən məsuldur.

Sağlam yağlar (Omeqa-6 və Omeqa-3) qoz-fındıq, bitki yağı (günəbaxan, kətan) və balıqda olur. Bütün bunlar gündəlik pəhrizinizə daxil edilməlidir.

#6 Məşqdən əvvəl və sonra yemək yeyin

əldə etmək maksimum nəticə, həm getməzdən əvvəl, həm də sonra yemək lazımdır idman zalı. Bu zaman yediyiniz qida əzələ kütləsinin yığılma sürətinə, həmçinin məşqdən sonra bədəninizin necə bərpa olunacağına birbaşa təsir göstərir.

Məşqdən təxminən bir saat əvvəl və ondan bir saat sonra bir idmançının bədəni lazım olan hər şeylə təmin etməsi çox vacibdir. Karbohidratlar enerji mənbəyi kimi çıxış edəcək, zülallar isə əzələlərin böyüməsi üçün “kərpic” olacaq. Eyni zamanda, məşqdən əvvəl və sonra, mümkün qədər az yağ yemək lazımdır: yağ uzun müddət həzm olunur, həmçinin karbohidratların və zülalların həzmini çətinləşdirir.

No 7 Yuxu ərəfəsində qidalanma

Gecələr əzələlər böyüyür və bərpa olunur. Gün ərzində istehlak edilən zülal bu anda amin turşularına parçalanır və yeni əzələ lifləri yaratmaq üçün istifadə olunur. Buna görə də yatmazdan əvvəl yediyiniz zülal səkkiz saatlıq istirahət zamanı sizi katabolizmdən, yəni əzələ kütləsinin parçalanmasından qoruyacaq.

Gecələr kifayət qədər yavaş həzm olunan zülalları yemək məsləhətdir. Bu kəsmik və ya kazein zülalı ola bilər.

Əzələ kütləsi qazanmaqda müəyyən çətinlikləriniz varsa, o zaman gecə yuxudan duranda protein kokteyli içə bilərsiniz. Düzdür, zəngli saatla deyil, özünüzlə oyanmaq vacibdir: yatmazdan əvvəl bir stəkan su içmək kifayətdir.

№8 Konstitusiya

Əgər siz ektomorfsunuzsa, sizə çoxlu kilokalori, karbohidrat və yağ lazımdır. Endomorflar isə qida rasionunun kalorililiyinə daha diqqətli olmalıdırlar: onlar həddindən artıq piylənmə riski ilə üzləşirlər. Ancaq mezomorflar hamıdan şanslıdırlar: onlar asanlıqla əzələ kütləsi qazana bilirlər, gündəlik qida rasionunun kalori qəbulunu cəmi 15-20% artırırlar.

#9 Karbohidrat vaxtı

Arıq əzələ kütləsi qazanmaq üçün sürətli karbohidratlar deyilən qidalardan qaçınmamalısınız. Lakin səhər və məşqdən dərhal sonra, orqanizmin enerjiyə ehtiyacı olanda onlardan istifadə etmək məsləhətdir. Yavaş karbohidratlar səhər yeməyi və ya idman salonuna getməzdən iki saat əvvəl yemək üçün idealdır: bu, bədəni ehtiyac duyduğu enerji ilə təmin edəcəkdir.

# 10 Pəhriz Planlaması

Gün üçün pəhrizinizi planlaşdırmağa çalışın: nə və nə vaxt yeyəcəyinizə əvvəlcədən qərar verin. Belə bir plan tez bir zamanda uğur qazanacaqdır. Axı, əzələ kütləsinin böyüməsi üçün mümkün qədər çox yemək kifayət etməyəcəkdir. Eyni şəkildə, kəsmə zamanı, məqsədinizə çatmaq üçün, yalnız kalori qəbulunu azaltmaq deyil, həm də hansı qidaların daha yaxşı işləyəcəyinə qərar vermək lazımdır.

İlk baxışdan, pəhrizinizi düşünmək çox çətin görünəcək. Ancaq zaman keçdikcə sabah üçün menyunun planlaşdırılması dörddə bir saatdan çox çəkməyəcək. Və tez bir zamanda məşqlərin daha təsirli olduğunu görəcəksiniz: onlar nəinki daha az səy göstərəcək, həm də nəzərə çarpan nəticələr verməyə başlayacaqlar.

İdmançı üçün pəhriz çox vacibdir. Balanslaşdırılmış menyu, lazımi miqdarda kalori və planlaşdırma sizə tez bir zamanda uğur qazanmağa kömək edəcək!

Arıqlamaq üçün məşqdən əvvəl və sonra nə yemək lazımdır Əzələ qurmaq üçün nə qədər protein lazımdır? Yatmadan əvvəl yemək olarmı?
Məşqdən sonra karbohidratlar yeyə bilərsinizmi?

Hər bir insanın orqanizmi unikaldır, ona görə də əlavələrə fərqli reaksiya verir.
İdmançılar kreatinə üstünlük verirlər, bu, yüksək məşq tempini saxlamağa və əzələləri daha yaxşı gücləndirməyə imkan verir.
Düzgün qidalanma və məşq dəstəyi ilə əlavələr növbəti səviyyəyə daha tez çatmağınıza kömək edəcək.

Beləliklə, sürətli əzələ böyüməsi üçün ən vacib beş əlavə

Bir bodibildinq mağazasını gəzsəniz, xüsusi olaraq hazırlanmış çox sayda əlavələr görəcəksiniz daha yaxşı böyüməəzələlər və yorucu bir məşqdən sonra bədəninizin bərpası. Əksər hallarda, bütün əlavələr özünəməxsus şəkildə yaxşıdır, lakin hamısı hər bir insan üçün uyğun deyil. Hər bir insanın orqanizmi unikaldır, ona görə də əlavələrə fərqli reaksiya verir. Bütün bunlara baxmayaraq, ən yaxşı nəticələr əldə etməyə və pulunuz üçün ən çox qazanc əldə etməyə kömək edən bir sıra əlavələr var. Sonra Pittsport sizə əzələ qurmağınıza ən yaxşı kömək edəcək əlavələr haqqında məlumat verəcəkdir.

1. Kreatin

Kreatin əzələ hüceyrələrimizdə olan tamamilə təbii, təbii bir maddədir. Əsasən bədəndəki bütün kreatinin təxminən 95% -nin yerləşdiyi skelet əzələ toxuması ətrafında. Qalan beş faiz bədəndə bərabər paylanır.

Bu təbii metabolit idman pəhriz qidası üçün kreatin monohidrat kimi çoxalır. Bədəndə hüceyrə enerjisinin istehsalı və modulyasiyası üçün lazımdır.

Kreatinin istifadəsinin faydaları:

Əzələ böyüməsinin başlanğıcını stimullaşdırmaq
Əzələ hüceyrələrinin həcminin artırılması
Məşqdən sonra sürətli bərpa
Sürətli qlikogen sintezi
Yüksək intensivlikli əzələ işi

İdmançılar həm güc məşqlərində, həm də bodibildinqdə kreatindən istifadə etməkdən həzz alırlar, çünki bu, onlara məşqlərin sürətini saxlamağa və əzələləri daha yaxşı qurmağa imkan verir. Eyni zamanda, kreatinin qəbulunu dayandırmaq həmişə asandır, çünki hər halda bədəndə həmişə mövcuddur. Bir qayda olaraq, kreatinin səviyyəsini normal vəziyyətə gətirmək üçün bədən 3-4 həftə çəkəcəkdir.

2.Beta-Alanin

Beta-Alanin, toyuq kimi zülalla zəngin qidalardan bədənimizə daxil olan təbii olaraq meydana gələn, əvəzolunmaz bir amin turşusudur. Təlim performansının artması, karnozinin əzələdaxili səviyyəsini artırmaq qabiliyyəti ilə bağlıdır. Beta-Alanini əlavə olaraq qəbul etmək, yalnız 4 həftə ərzində karnozin səviyyənizi 60%-dən çox artırmağa imkan verəcəkdir.

Bu, intensiv məşq zamanı çox vacibdir, vücudumuz çox miqdarda hidrogen istehsal edir, bunun sayəsində pH azalır, yəni bədəndə daha çox laktik turşu olur. Bu turşuluq həddindən artıq yorğunluğa səbəb ola bilər, əzələ performansını pisləşdirə və hətta sinir impulslarını kəsə bilər.

Beta-Alanin əlavələri ilə yüksək karnosin səviyyəsini saxlamaqla, siz sürətli yorğunluq və ya əzələ çatışmazlığından qaçmağa imkan verən hidrogen və sonrakı turşuluq istehsalını gecikdirə biləcəksiniz.

Əlavə müsbət məqamlar, Beta-Alanin istifadə edərkən:

Təkmilləşdirilmiş dözümlülük
Artan güc
Daha az yorğunluq
Təkmilləşdirilmiş bədən tərkibi
Beta Alanin Kreatinlə Yaxşı işləyir
İntensivlikdən və müddətdən asılı olmayaraq artan performans.

3. Zərdab proteini.

Bodibildinqçilərin zərdab zülalı kokteyllərini istehlak etməklə performanslarını artıra və güclü əzələlər qura bildikləri çoxdan məlum bir həqiqətdir. Bu zülallar bədənimizi çoxlu zülalla təmin etməklə yanaşı, lazım olan miqdarda kalsium, maqnezium və içki şəklində belə asanlıqla sorulan digər minerallarla təmin edir.

Bu zülal qarışıqları adətən daha yaxşı bərpa olunmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra istehlak edilir. Əzələ inkişaf etdirici pəhrizinizə sadiq qalmağınızdan və ya artıq yağ yandırmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq, hər gün zərdab proteinindən istifadə bu prosesləri sürətləndirməyə kömək edə bilər. Sonra Pittsport sizə bu əlavənin əsas faydaları haqqında məlumat verəcəkdir.

Asan udma. Bir çox idmançı məşqdən sonra tez əmilən qida maddələri üçün zərdab sarsıntılarından istifadə etməklə vaxta qənaət edə bilər, çünki bu əlavələr gündəlik pəhrizlərdə mövcud olmayan bir sıra vitamin və mineralları ehtiva edir və bu, məşğul iş adamları üçün əla seçimdir.
Laktozanın həzmində heç bir problem yoxdur. Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar gündəlik sarsıntılardan istifadə edərkən onları tez-tez gözləyən narahatlığın fərqindədirlər. Whey protein qarışıqları adətən yumurta və soya zülallarının, həmçinin kalsium kazeinatın birləşməsidir. Tərkibindən özünüz də qeyd etdiyiniz kimi, süddən sonra olduğu kimi heç bir mənfi təsir müşahidə olunmur.
Artan əzələ bərpası.İntensiv ağırlıq qaldırma və ya digər işlərdən sonra idman tədbirləri vücudunuzun bərpası lazımdır və bunun üçün xüsusi qidalanma lazımdır. Zülal əzələlərin bərpası üçün ən vacib tikinti materialıdır. Protein zülal qarışıqlarının və bir çox digər əlavələrin əsas tərkib hissəsidir. Əgər məşqdən dərhal sonra istifadə etsəniz, o zaman vücudunuz sürətli bərpa prosesinə başlayacaq.
Təbii iştah kəsicilər. Yüksək proteinli bir pəhriz yemək aclığı asanlıqla təmin edə bilər və bununla da aclıq hiss etmədən aşağı kalorili pəhriz yeməyə imkan verir. Zərdab protein əlavələri və sarsıntıları yemək əvəzedicisi və ya yeməklər arasında qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər.
Amin turşuları. Bədənimizin düzgün işləməsi üçün əhəmiyyətli miqdarda keyfiyyətli zülallara və amin turşularına ehtiyacı var. Zərdab protein əlavələri zülal sintezini təmin edən amin turşuları ilə doludur.
Təkmilləşdirilmiş metabolizm.İdmançılar üçün soba üçün yanacaq kimi çox miqdarda protein lazımdır. Gün ərzində istehlak edildikdə, maddələr mübadiləsi adlandırdığımız böyük bir enerji və yanacaq mənbəyi kimi xidmət edir. Təkmilləşdirilmiş maddələr mübadiləsi ilə siz daha çox kalori yandıracaq və aclığınızı təmin edəcəksiniz.

Tövsiyə olunan hissə: 30-40 qram zərdab proteini istehlak edin. Ən yaxşısı məşqdən əvvəl və ya sonra, həmçinin lazımi miqdarda protein əldə etmək üçün yaxınlıqda başqa qida olmadıqda. Bununla belə, bu sarsıntılar ideal məşq əlavələri olsa da, digər vaxtlarda həmişə bütün qidaları yeməyə çalışın.

4. Budaqlanmış amin turşuları.

Həm güc, həm də bədən tərbiyəçiləri tərəfindən tez-tez istifadə olunan digər vacib əlavələr budaqlanmış zəncirli amin turşularıdır. 21 əsas turşudan üçü budaqlanır: lösin, izolösin və valin. Bu amin turşuları zülalın əsas tikinti bloklarıdır və bədənimizdəki bütün skelet əzələlərinin təxminən 30% -ni təşkil edir. Bədənimiz onları əzələləri təmir etmək üçün istifadə edir. Eynilə zərdab zülalları kimi, qida maddələrini birbaşa əzələlərə göndərərək, onların daha yaxşı bərpa olunmasına imkan verir. Bədəniniz məşq zamanı BCAA-ları istifadə edir, ona görə də əlavələr itirilmiş qida maddələrini doldurmağa kömək edə bilər. Bu əlavə həm də yorğunluqdan əzələ ağrısını azaldır və metabolik bərpanı sürətləndirir.

BCAA-ların həqiqətən kömək etdiyinə yaxşı sübut, daimi yanacaqla əzələ dözümlülüyünün artmasıdır. Bu, marafon qaçışçıları, üzgüçülər və hətta sadəcə kürəklə səyahət edənlər kimi uzun məsafəli idmançılar üçün maraqlı ola bilər.

5. Qlutamin

Glutamin ümumiyyətlə gərgin məşq zamanı əzələ toxumasının parçalanmasını dayandırmaq qabiliyyətinə görə təriflənir, bu da dözümlülük və güc həddini artırmağa kömək edə bilər. Daha ağır çəkiləri həm daha uzun, həm də daha çox qaldıra biləcəyinizi görəcəksiniz. Bədəniniz əzələ böyüməsi ilə güc məhdudiyyətlərini aşmağı kompensasiya edir. Qlutamin əlavə olaraq bir sıra digər üstünlüklərə malikdir:

Əzələ toxumasını qorumaq bədəninizə əlavə yağ yandırmağa imkan verir, çünki əzələləriniz nə qədər güclü olarsa, maddələr mübadiləsi də bir o qədər effektivdir. Arıqlamaq üçün məşq etdiyiniz zaman vücudunuz bir qədər əzələ kütləsini yandıra bilər, ona görə də bu prosesi yavaşlatmaq vacibdir.
Glutamin özünü göstərdi müsbət tərəfi qəbul edən bir çox insanın immun sisteminin bərpasında. Gərgin məşq zamanı qlutamin yükün bir hissəsini immunitet sisteminə paylamağa imkan verir, beləliklə, o, təkcə əzələləri bərpa etmir, həm də immunitet sisteminə inteqrasiya edərək bütün orqanizmin daha tez bərpa olunmasına imkan verir.
Glutamin bədəndə böyümə hormonu səviyyəsini artırmaq qabiliyyəti ilə də tanınır. Bu, xüsusilə əzələ böyüməsinə diqqət yetirənlər üçün olduqca vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, 2 qram qlutamin əlavəsi artıq hormon səviyyələrini artırır.
Əzələ toxuması azot tələb edir. Qlutamin əlavələri (L-qlutamin) təxminən 20% azot ehtiva edir ki, bu da onları əzələlər üçün ən yaxşı azot mənbələrindən birinə çevirir.
Digər inşaatçılar və kreatin və zərdab zülalı kimi tikinti blokları ilə birlikdə siz əhəmiyyətli artım görəcək və hədəfinizə doğru sürətlə irəliləyəcəksiniz.

Əzələ böyüməsi üçün qida əlavələri bodibildinq dünyasında mübahisələrin və müzakirələrin əsas səbəblərindən biridir.

Bəzi idmançılar yalnız öz təcrübələrinə və müşahidələrinə güvənirlər, digərləri isə çoxu yalana əsaslanan bütöv bir sənaye ilə əlaqələndirilir. Öz məhsullarını satmaq üçün potensial alıcıları müəyyən üsulların effektivliyinə inandırmağa çalışan reklamçıları demirəm.

Bir çox insanlar bazardakı hər bir pəhriz əlavəsinin steroidlərlə dolu olduğuna əmindirlər. Əksər insanlar, çəki artımı əlavələri alarkən, onların tərkibində steroid olub-olmaması ilə maraqlanırlar. Açıq satış anabolik steroidlər narahatlıq üçün əsl səbəb oldu. İdman qidası paketini almaqla bağlı düzgün qərar vermək üçün tərkibini, inqrediyentlərin hərəkətini diqqətlə öyrənməli və reklama diqqət yetirməməlisiniz. Heç vaxt başqalarının fikirlərinin səs-küyünün təsiri altında məhsul almayın!

Tərkiblərin siyahısı ilə etiketə baxın, onların hər biri haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Paketin arxasındakı maddələr siyahısını yoxlayın. Əsas adları kopyalayın və xassələri və hərəkətlərinin təsvirini axtarınGoogle, etibarlı nüfuzlu resurslara üstünlük vermək. Müəyyən bir məhsulun effektivliyini sübut edən müəyyən elmi araşdırmalara baxın.

Hər bir inqrediyent doza ilə sadalanmalıdır və qida panelində məhsulla bağlı bütün məlumatları əks etdirməlidir. Yalnız ehtiyaclarınıza və məqsədlərinizə cavab verən məhsullara üstünlük verin.

Ümumiyyətlə, bu tərkib hissəsi mütləq nəticə verəcəkdir. Zülal, idmanda nə qədər aktiv olursa olsun, hər bir kişi üçün lazımdır və həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.

Protein arıq əzələ kütləsi qazanma sürətini artırmaq üçün ən vacib makronutrientdir. Toz şəklində olan məhsul çox sadədir və hazırlamaq asandır. Protein tozu ilə siz qidalanma məqsədlərinizə çatmaq və qida ehtiyaclarınızı ödəmək üçün lazım olan zülal və kaloriləri əldə edirsiniz. Ən yüksək keyfiyyətli toz zərdab və kazein kimi ən yaxşı protein mənbələrindən və ya ikisinin birləşməsindən istifadə etməklə istehsal olunur. Zərdab tez həzm olunan zülaldır, kazein isə bədənin emal edilməsi üçün bir az daha uzun sürən bir proteindir.

Bununla belə, bu narahat olacaq bir şey deyil. Bunun vacib olduğu yeganə müddət yuxu zamanıdır, çünki yavaş zülal həzmi katabolizm prosesini kompensasiya edir və zülal sintezini təşviq edir.

Seçiminiz varsa, hansı növ daha yaxşıdır, zərdab protein tozuna üstünlük verin.

IN müasir dünya insanların çoxu həddindən artıq iş və təlaşa görə yaxşı qidalanmağa vaxt tapmır. Bu problemin ən yaxşı həll yollarından biri işə, məktəbə və ya boş vaxtlarınızda qəlyanaltı yemək üçün özünüzlə protein kokteyli götürməkdir.

Hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edə bilərsiniz: hər kiloqrama (453 q) 1-1,5 q protein. Bəzi hallarda, çəkidən asılı olaraq, daha çox protein tələb oluna bilər. Gündə iki və ya üç porsiya protein kokteyli sizə lazımi əzələ kütləsini tez bir zamanda əldə etməyə imkan verəcək. Bununla belə, keyfiyyətli proteinin təbii mənbələri haqqında unutmayın. Yemək üçün çoxlu yeməklər də var.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidratının ilk növlərindən biri fosfagen adlanırdı. Üzüm və ya alma suyu ilə qarışdırılmalı idi. Amma toz düzgün həll olunmadığından şirənin dadı pisləşib. Bununla belə, bu əlavə əzələ həcmini və gücünü artırmaq üçün əla bir iş gördü.

Bu dərmanı yaradanlardan biri neçə şirkətin kreatin istehsal etməkdən imtina etdiyi barədə bir neçə hekayə paylaşdı. Kalori və zülal yoxdur, sağlamlığa necə müsbət təsir göstərə bilər və əzələ qurulmasını təşviq edə bilər? Ən əsası başa düşmədilər.

Kreatin nədir?

Bu steroid deyil. O, ət kimi təbii qidalarda olur və əzələ toxuması üçün yanacaq təmin edən ATP enerji sisteminin bir hissəsidir. Pəhriz əlavəsi şəklində, kreatin ondan çıxarıla bilən daha konsentratlı bir miqdar təmin edir. təbii məhsullar qidalanma daha çətindir.

Əlbəttə ki, kreatin öz xüsusiyyətləri ilə məşhurdur faydalı xassələri, əzələ kütləsinin böyüməsini sürətləndirmək, güc və dözümlülüyü artırmaq kimi. Bundan əlavə, əzələ hüceyrələrini su ilə doldurur və onların həcmini artırır. Bu məhsul hüceyrələri su ilə doldurmağa kömək etdiyi üçün kifayət qədər maye içmək lazımdır.

O vaxtdan bəri kreatinin yeni təkmilləşdirilmiş versiyaları ortaya çıxdı. İstehsalçılar məhsulun udulma keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və kramplar və ya şişkinlik kimi mümkün yan təsirləri aradan qaldırmağa çalışdılar. Bununla belə, yeni məhsul növləri satışları artırmaq istəyən marketoloqlar və reklamçılar üçün əlavə yollar açıb. Bir çox idmançı hələ də kreatin monohidrat almağa davam edir və nəticədən razıdır. Ən yaxşı monohidratlardan biri Creapure®-dir. Diqqətlə üyüdülür, yaxşı əmilir və keyfiyyətlidir.

Amin turşuları BCAA

Budaqlanmış zəncirli amin turşuları unikal bir quruluşa malikdir, buna görə də adı var. Üç növ var: lösin, izolösin və valin. Bu üç amin turşusu zülalın əsas komponentləridir və skelet əzələsi (zolaqlı) toxumasının 30%-dən çoxunu təşkil edir.

Zülalları istehlak edərək (mənbələrindən asılı olmayaraq) qaraciyərə daxil olur və amin turşuları şəklində komponentlərə parçalanır. Sonra amin turşuları əzələ toxumasına daxil olur, əzələlərin bərpasına və böyüməsinə kömək edir. Parçalanmış zəncirli amin turşuları qaraciyəri yan keçərək birbaşa əzələlərə getsələr də, glikogen olmadıqda enerji kimi istifadə olunur və bərpa prosesini sürətləndirməyə və kütlə artımını artırmağa kömək edir.

BCAA-lar hər hansı bir idmançının və bodibildinqçinin idman qidalanma proqramını tamamlamalı olan ən yaxşı əlavələrdən biridir. Onun idmançılar arasında reytinqi çox yüksəkdir.

İdmanla məşğul olan hər kəs əsas anlayışları mənimsəməlidir:

Anabolizm yeni maddələrin və struktur birləşmələrin sintezi prosesidir, bu da yeni toxumaların, o cümlədən əzələ toxumasının yenilənməsinə və böyüməsinə kömək edir. Bu proses istirahətdə və ya böyümə hormonları, steroidlər, peptidlər, həmçinin amin turşuları və zülallar kimi xüsusi maddələrin təsiri altında baş verir.

Katabolizm müxtəlif maddələrin və ya strukturların məhv edilməsi prosesidir. Mürəkkəb maddələrin parçalanması nəticəsində amin turşuları və qlükoza kimi sadə maddələr meydana çıxır. Zülalın amin turşularına parçalanmasını təşviq edən katabolik proses həddindən artıq iş, həddindən artıq məşq, stress və gərginlik, aclıq və s.

Məşq katabolizmə gətirib çıxarır, buna görə də hər bir idmançı bərpanın vacibliyindən xəbərdar olmalıdır. Mövcüd olmaq müxtəlif variantlar. Ən yaxşı yollardan biri: BCAA, bəzi kreatin və karbohidratlar istehlak edin. BCAA məşqdən əvvəl qəbul edilə bilər və məşqdən sonra mütləq protein kokteyli içməlisiniz.

Multivitaminlər

Bu əlavə idmanla məşğul olmaqdan və ya idman zalı ziyarət etməsindən asılı olmayaraq, tamamilə hər kəs tərəfindən qəbul edilməlidir. Bununla belə, bodibilderlər və idmançılar tez-tez bu məhsula məhəl qoymurlar, çünki bu, əzələ kütləsinin sürətlə artması şəklində açıq nəticələr gətirmir.

Bədəndə hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa və ya orqanizmdə bərpa prosesinə, əzələlərin yığılmasına və zülal mübadiləsinə mənfi təsir göstərə biləcək qida çatışmazlığı varsa, nəticələr daha pis olacaq. Optimal nəticələr istəyirsinizsə, sağlamlığınızı lazımi səviyyədə saxlamağa çalışın. Vitaminlər bir növ sağlamlıq sığortasıdır.

Əlavə perspektiv üçün uğurlu dərslər bütün lazımi qidaları almaq lazımdır idman. Bununla belə, balanslaşdırılmış pəhriz üçün təbii məhsulların optimal dəstini seçmək həmişə mümkün deyil. Ən yaxşı seçim keyfiyyətli multivitaminlər götürmək və keçməkdir tam kurs tövsiyə olunan dozaya riayət etməklə.

Məşqdən əvvəl əlavələr

Bu növ əlavələr əzələ böyüməsi üçün o qədər də vacib deyil. Bununla belə, onlar konsentrə olmağa və idman zalında məşq intensivliyini artırmağa kömək edirlər. Bu idman qidasında diqqətlə seçilmiş komponentlər dəsti enerji səviyyələrini artırmağa kömək edir. Onlar tərkibinə görə fərqlənirlər. Bəziləri kreatin ehtiva edir və intensivliyi artırmaq və aktivliyi artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bundan əlavə, onlar yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir və daha çox və daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir. Bir çox növ var, buna görə də onları hansı məqsədlə götürəcəyinizə qərar verməlisiniz. Bəzi idmançılar bu cür dərmanlara məhdud miqdarda üstünlük verirlər, yalnız enerjinin tükənməsi hissi olduqda və ya gündəlik yüksək intensivlikli səhər məşqlərinə məruz qalırlar. Stimullaşdırıcı maddələr əlavə edilmədən versiyalar var. Bu cür məhsulların müntəzəm istifadəsi dərslərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Əsas fikir bir çox növ və formalar arasındadır müxtəlif məhsullar sağlamlığa zərər vermədən enerji verəcək, həmçinin konsentrasiyanı, dözümlülüyü, gücü və fəaliyyəti artırmağa kömək edəcək bir əlavə seçin. Ən yaxşı variantları axtarmaq üçün məhsullar dənizindən keçməli olacağıq. Yalnız nüfuzlu İnternet resurslarına diqqət yetirərək, xüsusi rəyləri və rəyləri oxumaq məsləhətdir. Alınan məlumatları başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edin.

Üst Əzələ İnkişafı Əlavələri

Protein tozu yeməklər arasında gündə 1-3 dəfə istifadə etməlisiniz, xüsusən də tam yemək mümkün olmadığı hallarda. Məşqdən sonra mütləq protein kokteyli içməyi unutmayın məşq edin zalda.
BCAA– Split zəncirli amin turşuları məşqdən əvvəl ən yaxşı şəkildə qəbul edilir. Siz bu qarışığı kreatin və karbohidrat mənbəyi (maltodekstrin və ya dekstroz kimi) ilə əlavə edə bilərsiniz. Bəzi idmançılar tərpənir düzgün maddələr böyük bir su şüşəsində və gün ərzində için. Və ya məşq bitdikdən 4-5 saat sonra istifadə edin. Bu, yemək planını tamamlamaq üçün olduqca müdrik bir qərardır. İstirahət günlərində bu dohanı altı hissəyə bölün.
Kreatin. Əzələ böyüməsi üçün məşqdən əvvəl, istirahət günlərində və səhər yeməkdən əvvəl istehlak edin.
Multivitaminlər- hər gün səhər yeməyi zamanı.
Məşqdən əvvəl əlavələr təyinatına uyğun olaraq qəbul edin.

Bu, idman qidasının əsas hissəsidir - bir növ minimal dəst. Hər bir bədən tərbiyəçisi öz məqsədləri, bədən tipi (ektomorf, mezomorf və ya endomorf) və digər göstəricilər əsasında pəhriz yaratmalıdır. Orada bir çox digər keyfiyyətli əlavələr var, lakin yuxarıda sadalananların işlədiyi sübut edilmişdir.

Hər bir insanın orqanizmi unikaldır, ona görə də əlavələrə fərqli reaksiya verir.
İdmançılar kreatinə üstünlük verirlər, bu, yüksək məşq tempini saxlamağa və əzələləri daha yaxşı gücləndirməyə imkan verir.
Düzgün qidalanma və məşq dəstəyi ilə əlavələr növbəti səviyyəyə daha tez çatmağınıza kömək edəcək.

Beləliklə, sürətli əzələ böyüməsi üçün ən vacib beş əlavə

Bir bodibildinq mağazasını gəzsəniz, daha yaxşı əzələ böyüməsi və yorucu bir məşqdən sonra bədəninizin bərpası üçün xüsusi olaraq hazırlanmış çox sayda əlavələr görəcəksiniz. Əksər hallarda, bütün əlavələr özünəməxsus şəkildə yaxşıdır, lakin hamısı hər bir insan üçün uyğun deyil. Hər bir insanın orqanizmi unikaldır, ona görə də əlavələrə fərqli reaksiya verir. Bütün bunlara baxmayaraq, ən yaxşı nəticələr əldə etməyə və pulunuz üçün ən çox qazanc əldə etməyə kömək edən bir sıra əlavələr var. Sonra Pittsport sizə əzələ qurmağınıza ən yaxşı kömək edəcək əlavələr haqqında məlumat verəcəkdir.

1. Kreatin

Bu təbii metabolit idman pəhriz qidası üçün kreatin monohidrat kimi çoxalır. Bədəndə hüceyrə enerjisinin istehsalı və modulyasiyası üçün lazımdır.

Kreatinin istifadəsinin faydaları:

Əzələ böyüməsinin başlanğıcını stimullaşdırmaq
Əzələ hüceyrələrinin həcminin artırılması
Məşqdən sonra sürətli bərpa
Sürətli qlikogen sintezi
Yüksək intensivlikli əzələ işi

2.Beta-Alanin

Beta-Alanin əlavələri ilə yüksək karnosin səviyyəsini saxlamaqla, siz sürətli yorğunluq və ya əzələ çatışmazlığından qaçmağa imkan verən hidrogen və sonrakı turşuluq istehsalını gecikdirə biləcəksiniz.

Beta-Alanin istifadə edərkən əlavə müsbət məqamlar:

Təkmilləşdirilmiş dözümlülük
Artan güc
Daha az yorğunluq
Təkmilləşdirilmiş bədən tərkibi
Beta Alanin Kreatinlə Yaxşı işləyir
İntensivlikdən və müddətdən asılı olmayaraq artan performans.

3. Zərdab proteini.

Asan udma. Bir çox idmançı məşqdən sonra tez əmilən qida maddələri üçün zərdab sarsıntılarından istifadə etməklə vaxta qənaət edə bilər, çünki bu əlavələr gündəlik pəhrizlərdə mövcud olmayan bir sıra vitamin və mineralları ehtiva edir və bu, məşğul iş adamları üçün əla seçimdir.
Laktozanın həzmində heç bir problem yoxdur. Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar gündəlik sarsıntılardan istifadə edərkən onları tez-tez gözləyən narahatlığın fərqindədirlər. Whey protein qarışıqları adətən yumurta və soya zülallarının, həmçinin kalsium kazeinatın birləşməsidir. Tərkibindən özünüz də qeyd etdiyiniz kimi, süddən sonra olduğu kimi heç bir mənfi təsir müşahidə olunmur.
Artan əzələ bərpası. Güclü ağırlıq qaldırma və ya digər idman fəaliyyətləri bitdikdən sonra bədəninizin bərpası lazımdır və bunun üçün xüsusi qidalanma lazımdır. Zülal əzələlərin bərpası üçün ən vacib tikinti materialıdır. Protein zülal qarışıqlarının və bir çox digər əlavələrin əsas tərkib hissəsidir. Əgər məşqdən dərhal sonra istifadə etsəniz, o zaman vücudunuz sürətli bərpa prosesinə başlayacaq.
Təbii iştah kəsicilər. Yüksək proteinli bir pəhriz yemək aclığı asanlıqla təmin edə bilər və bununla da aclıq hiss etmədən aşağı kalorili pəhriz yeməyə imkan verir. Zərdab protein əlavələri və sarsıntıları yemək əvəzedicisi və ya yeməklər arasında qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər.
Amin turşuları. Bədənimizin düzgün işləməsi üçün əhəmiyyətli miqdarda keyfiyyətli zülallara və amin turşularına ehtiyacı var. Zərdab protein əlavələri zülal sintezini təmin edən amin turşuları ilə doludur.
Təkmilləşdirilmiş metabolizm.İdmançılar üçün soba üçün yanacaq kimi çox miqdarda protein lazımdır. Gün ərzində istehlak edildikdə, maddələr mübadiləsi adlandırdığımız böyük bir enerji və yanacaq mənbəyi kimi xidmət edir. Təkmilləşdirilmiş maddələr mübadiləsi ilə siz daha çox kalori yandıracaq və aclığınızı təmin edəcəksiniz.

4. Budaqlanmış amin turşuları.

BCAA-ların həqiqətən kömək etdiyinə yaxşı sübut, daimi yanacaqla əzələ dözümlülüyünün artmasıdır. Bu, marafon qaçışçıları, üzgüçülər və hətta sadəcə kürəklə səyahət edənlər kimi uzun məsafəli idmançılar üçün maraqlı ola bilər.

5. Qlutamin

Əzələ toxumasını qorumaq bədəninizə əlavə yağ yandırmağa imkan verir, çünki əzələləriniz nə qədər güclü olarsa, maddələr mübadiləsi də bir o qədər effektivdir. Arıqlamaq üçün məşq etdiyiniz zaman vücudunuz bir qədər əzələ kütləsini yandıra bilər, ona görə də bu prosesi yavaşlatmaq vacibdir.
Glutamin qəbul edən bir çox insanda immun sistemini bərpa etməkdə faydalı olduğu sübut edilmişdir. Gərgin məşq zamanı qlutamin yükün bir hissəsini immunitet sisteminə paylamağa imkan verir, beləliklə, o, təkcə əzələləri bərpa etmir, həm də immunitet sisteminə inteqrasiya edərək bütün orqanizmin daha tez bərpa olunmasına imkan verir.
Glutamin bədəndə böyümə hormonu səviyyəsini artırmaq qabiliyyəti ilə də tanınır. Bu, xüsusilə əzələ böyüməsinə diqqət yetirənlər üçün olduqca vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, 2 qram qlutamin əlavəsi artıq hormon səviyyələrini artırır.
Əzələ toxuması azot tələb edir. Qlutamin əlavələri (L-qlutamin) təxminən 20% azot ehtiva edir ki, bu da onları əzələlər üçün ən yaxşı azot mənbələrindən birinə çevirir.
Digər inşaatçılar və kreatin və zərdab zülalı kimi tikinti blokları ilə birlikdə siz əhəmiyyətli artım görəcək və hədəfinizə doğru sürətlə irəliləyəcəksiniz.